Pause machen: Warum ein Blick aufs Handy keine Erholung ist

Ich habe das jahrelang erzählt. In Gruppen, in Einzelsitzungen, wahrscheinlich auch in diesem Blog: Willenskraft ist wie ein Akku. Du verbrauchst sie beim Arbeiten, beim Widerstehen, beim Entscheiden, und irgendwann ist sie leer. Deshalb die Pause. Aufladen.

Das Bild ist wunderbar. Jeder versteht es sofort, jeder kennt das Gefühl, und es kommt mit einer Handlungsanweisung gratis dazu. Nur, mal ehrlich: Ich habe nie geprüft, ob es stimmt. Ich habe es weitergegeben, weil es sich richtig anfühlte.

Beim Schreiben dieses Artikels habe ich es dann geprüft. Das war unangenehm.

Der Akku, den es so nicht gibt

Das Akku-Modell heißt in der Forschung Ego-Depletion und stammt aus den späten Neunzigern. Zwei Jahrzehnte lang galt es als gut belegt, mit hunderten Studien im Rücken.

Dann kam die Überprüfung. Kathleen Vohs und ein großes Team haben 2021 den bislang gründlichsten Test vorgelegt: 36 Labore, 3.531 Teilnehmer, das Vorgehen vorab öffentlich festgelegt, damit niemand hinterher an den Auswertungen dreht. Ergebnis: praktisch nichts. Der gefundene Effekt lag bei 0,06, was in dieser Größenordnung ununterscheidbar von null ist, und die Daten sprachen viermal deutlicher für „kein Effekt” als für den erwarteten (Vohs und Kollegen, Psychological Science 2021).

Ich gebe zu, ich habe den Artikel an dieser Stelle erst einmal liegen lassen. Wenn der Akku weg ist, was bleibt dann von der Pause?

Pausen wirken. Nur anders

Es bleibt einiges, und zwar besser belegt als das Bild, das ich verwendet habe.

Ein Team um Patricia Albulescu hat 2022 zusammengetragen, was die experimentelle Forschung über kurze Arbeitsunterbrechungen weiß: 22 Stichproben, 2.335 Menschen. Kurze Pausen von zehn Minuten oder weniger senkten die Ermüdung zuverlässig und hoben das Energieerleben (Albulescu und Kollegen, PLoS ONE 2022).

Der interessante Teil ist die Einschränkung, die sie gleich mitliefern: Für die reine Leistung nach wirklich zehrender Arbeit reichten zehn Minuten oft nicht. Wer sich nach zwei Stunden Konzentration eine Fünf-Minuten-Pause gönnt und danach dieselbe Frische erwartet, hat die Studie überinterpretiert. Die kurze Pause hält dich im Rennen. Sie ersetzt nicht den Feierabend.

Was passiert da also, wenn kein Akku geladen wird?

Der Rest, der hängen bleibt

Die für mich überzeugendste Erklärung kommt aus einer ganz anderen Ecke. Sophie Leroy hat 2009 beschrieben, was sie Aufmerksamkeits-Rest nennt: Wenn du von Aufgabe A zu Aufgabe B wechselst, arbeitet ein Teil deines Kopfes an A weiter. Nicht als bewusster Gedanke, sondern als Hintergrundrauschen, das Kapazität frisst (Leroy, Organizational Behavior and Human Decision Processes 2009).

Besonders hartnäckig ist dieser Rest bei Aufgaben, die du unerledigt liegen lässt. Und jetzt kommt der Teil, der mich beim Lesen wirklich getroffen hat: Auch das bloße Fertigwerden räumt ihn nicht zuverlässig ab. Was hilft, ist ein klarer Abschluss, an dem du innerlich weißt, dass es für jetzt gut ist.

Das erklärt etwas, das ich seit Jahren beobachte, ohne es benennen zu können. Menschen, die mir sagen, sie hätten doch Pause gemacht, machen sehr oft keine. Sie sitzen bloß woanders und denken dasselbe weiter.

Warum das Handy die Pause frisst

An dieser Stelle wird es praktisch, und zwar unangenehm praktisch.

Sanghoon Kang und Terri Kurtzberg haben 2019 mit 414 Teilnehmern etwas Einfaches ausprobiert. Alle lösten eine fordernde Denkaufgabe. In der Mitte gab es eine Pause, in der alle dieselbe harmlose Nebentätigkeit erledigten: eine kleine Einkaufsliste zusammenstellen. Der einzige Unterschied war das Medium, auf dem sie das taten. Handy, Computer oder Papier. Eine vierte Gruppe bekam gar keine Pause.

Die Handy-Gruppe schnitt danach am schlechtesten ab. Ihr Erschöpfungsniveau in der zweiten Hälfte lag auf dem Level derer, die überhaupt keine Pause gehabt hatten (Kang und Kurtzberg, Journal of Behavioral Addictions 2019).

Dieselbe Tätigkeit. Dieselbe Dauer. Anderes Gerät, anderes Ergebnis. Die Autoren vermuten, dass allein der Anblick des Telefons all das mitaktiviert, was daran hängt: Nachrichten, Menschen, unendlich nachfüllbare Information. Der Kopf geht nicht in den Leerlauf, er wechselt nur die Baustelle.

Ich finde diesen Befund deshalb so nützlich, weil er eine Frage beantwortet, die mir ständig gestellt wird. Nicht „wie lange”, sondern „was”. Fünf Minuten scrollen sind keine kurze Pause. Sie sind eine kurze zweite Aufgabe.

Was stattdessen, und wie gut ist das belegt?

Am besten untersucht ist eine Kombination, die unspektakulär klingt. Marjaana Sianoja und ihr Team ließen Angestellte zehn Arbeitstage lang in der Mittagspause jeweils 15 Minuten etwas Bestimmtes tun: entweder eine feste Runde in einem nahen Park gehen oder eine Entspannungsübung machen. An den Tagen mit Parkspaziergang war die Konzentration am Nachmittag besser als an Tagen ohne, und die Entspannungsübung war mit weniger Anspannung und weniger Erschöpfung am Nachmittag verbunden (Sianoja und Kollegen, Journal of Occupational Health Psychology 2018).

Dahinter steht eine Idee aus der Umweltpsychologie: Gerichtete Aufmerksamkeit, also die Sorte, die du beim Arbeiten brauchst, erholt sich in Umgebungen, die dich mild und unaufdringlich beschäftigen. Ein Baum verlangt nichts von dir. Ein Kreuzungsverkehr schon, denn er will nicht überfahren werden.

Der bekannteste Beleg dafür stammt von Marc Berman, John Jonides und Stephen Kaplan aus dem Jahr 2008. Ich nenne ihn hier trotzdem mit einem Vorbehalt: Die Stichproben waren klein, und die Frage, wie stabil dieser Effekt über viele Studien hinweg ist, wird bis heute diskutiert. Nach dem Akku-Erlebnis oben bin ich mit großen Aussagen aus kleinen Stichproben etwas vorsichtiger geworden.

Was ich dagegen ohne Vorbehalt sagen kann: Es kostet dich fünfzehn Minuten, das an dir selbst zu prüfen. Bei uns heißt das der Coachingraum Natur, und er ist bewusst kein Angebot, sondern eine Einladung. Nimm eine Frage mit vor die Tür und geh ein paar Schritte damit. Wenn es für dich nichts bringt, hast du eine Viertelstunde an der frischen Luft verloren. Der Verlust hält sich in Grenzen.

Wenn die Pause sich wie Versagen anfühlt

Es gibt eine Stelle, an der dieser Artikel aufhört, ein Produktivitätsartikel zu sein.

Moritz hat sein Video-Interview-Format zu Ende gebracht, das erste Projekt seit Jahren, das er wirklich fertig bekommen hat. Und dann saß er da und wusste nicht, ob er innehalten darf. Nicht, weil ihm die nächste Idee fehlte, er hat immer eine nächste Idee. Sondern weil Nichtstun sich für ihn anfühlte wie der Anfang vom Rückfall.

Wer Erholung plant und sich nicht erholt, wer eine ausgefallene Routine als persönliches Versagen erlebt, wer Kontakt zu Menschen als Ineffizienz verbucht: Das ist kein Pausen-Thema mehr. Da arbeitet etwas, das dich mit Beschäftigung vor etwas schützt, und dafür gibt es einen eigenen Weg über den inneren Widersacher. Der Effizienz-Überblick beschreibt denselben Kipppunkt von der anderen Seite.

Moritz hat übrigens eine Weile gar nichts getan. Und danach das nächste Ding angefangen, nicht aus Angst, sondern weil er wollte.

Was ich aus dieser Recherche mitnehme, ist unbequemer, als ich es gern hätte. Mein schönes Akku-Bild war eine gefühlte Wahrheit, die ich für eine belegte gehalten habe. Die Pause bleibt, die Erklärung dafür ist eine andere geworden, und ehrlich gesagt sitze ich noch daran, wie ich sie künftig erzähle, ohne wieder ein Bild zu bauen, das nur gut klingt.

Bis dahin gilt der langweiligste Satz dieses Textes, und er ist der einzige, für den ich meine Hand ins Feuer lege: Der Zustand, in dem Arbeit sich trägt, braucht einen Kopf, der vorher wirklich losgelassen hat. Und das Gerät in deiner Hand lässt ihn nicht los.